Histaminhaltige Lebensmittel
Ausschüttung von Histamin vermeiden
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Wer sensibel auf Histamin reagiert, sollte verstärkt auf seine Ernährung achten. Der Histamingehalt in Lebensmitteln unterscheidet sich stark. Bei einer Unverträglichkeit gibt es einige histaminreiche Lebensmittel, auf die Sie verzichten sollten. Außerdem können wir über die Nahrung Stoffe aufnehmen, die die Ausschüttung von Histamin im Körper begünstigen – oder solche, die das körpereigene Enzym DAO zum Abbau von Histamin blockieren.
Erfahren sie alles zu histaminhaltigen Lebensmitteln
Histamingehalt in Lebensmitteln – das gilt es zu beachten
Menschen, die sensibel auf Histamin reagieren, sollten zu frischen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln greifen. Denn grundsätzlich gilt: Je länger ein Produkt gelagert wird oder reift, desto histaminhaltiger ist das Lebensmittel. Fertiggerichte, Konserven und Tiefkühlkost sind auf längere Lagerzeiten ausgelegt – entsprechend hoch ist der Histamingehalt dieser Lebensmittel.
Außerdem kann die Verarbeitung von Nahrung und Flüssigkeiten den Histamingehalt ansteigen lassen. Zum Beispiel enthält Wein durch die Gärung besonders viel Histamin. Auch Kaffee und bestimmte Teesorten erhalten ihren Histamingehalt erst durch Fermentation (Form der Gärung). Räucherwaren wie Salami, Schinken und Räucherfisch gehören wie Sauerkraut ebenfalls zu den histaminreichen Lebensmitteln.
Einige Obst- und Gemüsesorten sind arm an Histamin, begünstigen aber die Freisetzung von Histamin im Körper. Kann der Körper Histamin nicht ausreichend abbauen, sollten die Betroffenen diese histaminhaltigen Lebensmittel meiden.
Liste: folgende Lebensmittel sind histaminhaltig
Achten Sie bei Ihrer täglichen Ernährung auf qualitativ hochwertige, nährstoffreiche und abwechslungsreiche Nahrungsmittel, die Ihren Körper optimal versorgen. Während frischer Fisch, Schafskäse oder auch Rindfleisch als histaminarme Lebensmittel gelten, ist geräucherter Fisch besonders reich an Histamin. Unsere Histamin-Lebensmittelliste zeigt Ihnen besonders histaminarme Lebensmittel und gibt einen Überblick, wo Histamin enthalten ist:
| Lebensmittel | gefühlte Verträglichkeit |
| Fisch und Meeresfrüchte | |
| Fisch (fangrisch oder tiefgekühlt; aber abhängig von Art und Frische) | 0 |
| Fisch (geräuchert) | +++ |
| See-, Bach, Regenbogen-, Lachsoforelle | 0 |
| Sardellen | +++ |
| Thunfisch | +++ |
| Austern, Garnelen, Hummer, Krabben, Krebse, Muscheln | ++ |
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|
Gemüse |
gefühlte Verträglichkeit |
|
Aubergine |
++ |
|
Blattsalat |
0 |
|
Blumenkohl |
0 |
|
Brokkoli |
0 |
|
Essiggurke |
++ |
|
Hülsenfrüchte (Erbse, Bohne, Edamame, Linsen, Kichererbsen) |
++ |
|
Möhre |
0 |
|
Oliven |
++ |
|
Paprika (milde Sorten) |
0 |
|
Pilze (diverse Arten) |
++ |
|
Kohlsorten (außer Rosenkohl, Kohlrabi) |
0 |
|
Rosenkohl, Kohlrabi |
+ |
|
Salatgurke |
0 |
|
Sauerkraut |
+++ |
|
Spinat |
++ |
|
Tomate |
++ |
|
Zucchini |
0 |
|
Zwiebel (bis auf wenige Ausnahmen) |
+ |
|
Tierische Erzeugnisse |
gefühlte Verträglichkeit |
|
Butter (Süßrahm) |
0 |
|
Butterkäse |
0 |
|
Cheddar Käse |
++ |
|
Eigelb |
0 |
|
Eiweiß |
++ |
|
Feta Käse |
+ |
|
Frischkäse |
0 |
|
Gouda (gereift) |
++ |
|
Gouda (jung) |
0 |
|
Joghurt |
+ |
|
Käse; langgereifte Sorten und Hartkäse |
+++ |
|
H-Milch |
0 |
|
Mozzarella |
0 |
|
Ricotta |
0 |
|
Quark |
0 |
|
Sahne (süß) |
0 |
|
Fleisch |
gefühlte Verträglichkeit |
|
Ente |
0 |
|
Hähnchen, Hühnchen |
0 |
|
Pute |
0 |
|
Kalbfleisch frisch |
0 |
|
Rindfleisch (frisch) |
0 |
|
Rohschinken |
+++ |
|
Salami |
+++ |
|
Schweinefleisch |
+ |
|
Wildfleisch |
+ |
|
Fleisch (geräuchert) |
+++ |
Welche Lebensmittel enthalten Histamin?
Alkohol
Achtung bei Alkohol: Schon kleine Mengen können die Wirkung des DAO-Enzyms stark beeinträchtigen.
Brot
Hoher Histamingehalt in Brot stammt oft aus dem Gärvorgang durch Hefe. Greifen Sie besser zu Schwarzbrot wie Pumpernickel und Knäckebrot, anstelle von Weißbrot.
Wein
Durch den Gärungsprozess wird die Bildung von Histamin begünstigt. Vor allem Rotwein zählt zu den Lebensmitteln mit Histamin.
Käse
Junger Käse ist grundsätzlich bekömmlicher als reife, ältere Käsesorten wie Parmesan, Camembert, Harzer oder Cheddar. Und: Die Histamine stecken vor allem in und direkt unter der Rinde.
Schwarzer Tee
Schwarzer Tee erhält seinen charakteristischen Geschmack durch die Fermentation der Teeblätter. Leider steigt dabei der Histamingehalt an.
Obst
Mit Vorsicht genießen sollten Sie Zitrusfrüchte, Ananas, Bananen, Kiwi, Himbeeren, Erdbeeren – sie kurbeln die Freisetzung von Histamin im Körper an. Das gilt auch für überreifes Obst und Obstkonserven.
Nüsse
Wie verschiedene Obstsorten erhöhen auch Nüsse die Ausschüttung von Histamin im Körper.
Rotwein als Lebensmittel mit Histamin So vermeiden Sie Unvertraglichkeiten
Nach dem Genuss von Rotwein lassen sich häufig Lebensmittelunverträglichkeits-Symptome beobachten. Denn viele Rotweine gehören zu Lebensmitteln mit Histamin. Je länger der Wein gereift ist, umso histaminreicher ist er. Der Histamingehalt schwankt stark je nach Jahrgang, Sorte und Herkunftsland. Neben Histamin können auch andere Inhaltsstoffe wie Sulfite, das Amin Tyramin oder bestimmte Eiweiße im Rotwein zu Unverträglichkeitsreaktionen führen. Wichtig: Wenn Sie nach dem Genuss von kleinen Mengen Rotwein Beschwerden beobachten, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt über einen Allergietest sprechen
Sind Gemuse und Obst histaminhaltig
Bestimmte Lebensmittel wie Obst sind kaum histaminhaltig, können jedoch entweder die Histaminausschüttung im Darm begünstigen oder das histaminabbauende DAO-Enzym blockieren. Deshalb spricht man auch von Histaminliberatoren.
Zu den Histaminliberatoren gehören unter anderem Schokolade, bestimmte Obstsorten , Tomaten und Nüsse.
Folgende Histaminliberatoren sollten Betroffene daher nur in Maßen genießen:
- Erdbeeren
- Zitrusfrüchte
- Tomaten
- Ananas
- Kiwi
- Champignons
- Meeresfrüchte
- Schokolade
- Zusatzstoffe in Lebensmitteln
- Orangen
- Birnen
- Bananen
- Himbeeren
- Hülsenfrüchte
- Weizenkeime
- Cashewnüsse
- Walnüsse
Wie biogene Amine den Abbau von Histamin beeinflussen
Histamin entsteht beim Abbau von bestimmten Eiweißen und gehört damit zu den biogenen Aminen. Sie spielen wahrscheinlich eine größere Rolle bei Unverträglichkeiten als bisher bekannt. Denn interessanterweise ist der Histamingehalt in vielen Lebensmittel deutlich geringer, als bisher angenommen.
Den Hauptanteil in den histaminhaltigen Lebensmitteln bilden andere biogene Amine wie Cadaverin, Putrescin und Tyramin. Weil ihr Abbau das DAO-Enzym im Körper beschäftigt, kann Histamin nur langsam abgebaut werden. Dadurch kommt es zu einem Histamin-Überschuss und zu den bekannten Histaminunverträglichkeits-Symptomen.
Ubersicht über die biogenen Amine
|
Biogenes Amin |
Aminosäure, aus der sich das Amin ableitet |
Aminosäurehaltige Lebensmittel |
Nahrungsmittel reich an dem entsprechenden Amin |
|
Serotonin |
Tryptophan |
Fisch |
Schokolade |
|
Dopamin |
Phenylalanin |
Getreide |
Bananen |
|
Tyramin |
Tyrosin |
Nüsse |
Orangen |
|
Phenylethylamin |
Phenylalanin |
Getreide |
Schokolade |
|
Octopamin |
Tyrosin |
Eier |
Orangen |
6 Tipps fur Ihre Ernahrung bei einer Histaminunvertraglichkeit
- Auf frische Lebensmittel achten: Verwenden Sie so oft und so viel frische Lebensmittel wie möglich. Verarbeiten Sie frisches Gemüse am besten am selben Tag und versuchen Sie lange Lagerzeiten zu vermeiden.
- Auf Fertiggerichte verzichten: Verzichten Sie so weit es geht auf Fertiggerichte, Konserven und Tiefkühlkost. Häufig enthalten diese Lebensmittel Zusatzstoffe wie Glutamat, Farbstoffe, Sulfite und Nitrite, die die Histaminproduktion im Körper ankurbeln.
- Speiseplan erstellen: Stellen Sie einen Speiseplan für die Woche auf und kaufen Sie entsprechend ein. Kaufen Sie lieber mehrmals wöchentlich frische Produkte ein, als einmal im Monat einen Großeinkauf zu machen.
- Histaminarme Käsesorten wählen: Je länger der Käse gereift ist, umso höher ist der Histamingehalt. Greifen Sie daher zu jungen Käsesorten, wie Gouda oder Butterkäse und verzehren Sie Parmesan, Brie und Cheddar nur in Maßen.
- Regionale Rotweine kaufen: Rotweine zählen zu den besonders histaminhaltigen Lebensmitteln. Achten Sie beim Kauf auf das Ursprungsland. Deutsche Rotweine enthalten in aller Regel weniger Histamin als Weine aus südlicheren Lagen.
- Histaminarme Milchprodukte verwenden: Verarbeiten Sie Milchprodukte wie Frischkäse, Hüttenkäse, Quark, pasteurisierte Milch und Butter. Diese Produkte sind histaminarm und werden meist gut vertragen.
Nahrungsergänzungsmittel wie DAOSiN können den Abbau von Histamin aus der Nahrung unterstützen. Durch die Einnahme der Tablette vor dem Essen kann die Menge an körpereigener Diaminoxidase ergänzt werden. Das zugeführte Enzym unterstützt die Zersetzung des Histamins aus Lebensmitteln im Verdauungstrakt. Dadurch können die Symptome einer Histaminunverträglichkeit gelindert werden.
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